Παρασκευή, 30 Σεπτεμβρίου 2011

Χορτοφαγία και Αναιμία...ΤΕΛΟΣ

Συνδυασμοί τροφών για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Ένα από τα ουσιαστικότερα ζητούμενα κατά τη διάρκεια της χορτοφαγίας έχει να κάνει με την κάλυψη του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά. Ας αναφέρουμε ορισμένες συμβουλές που βοηθούν στην πληρέστερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών των χορτοφάγων.

Πως θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο;

Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με την μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Αυτό γιατί ο σίδηρος που επικρατεί στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες (απορροφάται μόλις το 7-8% κατά μέσο όρο, συγκριτικά με το 25% από τις ζωικές πηγές) εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές.

Καλές «χορτοφαγικές» πηγές σιδήρου αποτελούν τα θαλασσινά, ο χαλβάς, το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι.
Η απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και το σπανάκι μπορεί να αυξηθεί, όταν αυτές καταναλωθούν με μια καλή πηγή βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, οι φράουλες, τα ακτινίδια ή οι πράσινες πιπεριές.

Συνδυάστε, λοιπόν:
• Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + καλαμπόκι, φασόλια + ντομάτα)
• Μπαχαρικά + Όσπρια (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό + γίγαντες)
• Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + πιπεριά)
• Μηλικό οξύ + Όσπρια (μήλο, αχλάδι + φασόλια)
• Λαχανικά + μανιτάρια
• Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
• Αποφεύγουμε τσάϊ ή σοκολάτα αμέσως μετά από το γεύμα.

Τέλος, ένα άλλο αποτελεσματικό μέσο πρόσληψης σιδήρου είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως οι εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων, οι οποίοι περιέχουν σίδηρο σε καλά απορροφήσιμη μορφή, παρέχοντας περίπου των 30% των καθημερινών μας αναγκών σε σίδηρο.

Τι συμβαίνει με την βιταμίνη B12 και το φυλλικό οξύ;

Δεν είναι όμως μόνο ο σίδηρος. Η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ αποτελούν δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, ενώ προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικό βασίλειο. Έτσι για τα τρία αυτά στοιχεία: σίδηρο, Β12, φυλλικό οξύ, παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις σε αρκετούς χορτοφάγους που δεν προσέχουν τους συνδυασμούς στο διαιτολόγιο τους.

Βιταμίνη B12
Καλές πηγές: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα

Φυλλικό οξύ
Καλές πηγές : πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα), μπανάνα, σπαράγγια, όσπρια, αβοκάντο, πορτοκάλι.


Παπαλαζάρου Αναστάσιος, PhD στο 
nutrimed.gr




Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σεβόμαστε όλες τις απόψεις, αλλά προτιμάμε τα ελληνικά και όχι τα greeklish, το χιούμορ και όχι τις ύβρεις.
Σας παρακαλούμε πολύ να γράφετε με ελληνικούς χαρακτήρες και οι σχολιασμοί σας να μη ξεφεύγουν από τα όρια της ευπρέπειας.
Σχόλια τα οποία περιέχουν ύβρεις, θα αποκλείονται.
Ευχαριστούμε.

Μετατροπέας Greeklish σε Ελληνικά

Αν θέλετε να συμπεριλάβετε εικόνα στο σχόλιό σας περικλείσετέ τη μέσα στα [im] και [/im] δηλαδή: [im]Η-διεύθυνση-της-εικόνας-σας-εδώ[/im]

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Best Blogger TipsBest Blogger Tips